Пульсовые зоны

Пульсовые зоны - диапазоны частоты сердечных сокращений, выраженные в процентах от вашего максимального пульса. Одна и та же скорость для одного человека - лёгкая разминка, для другого - предельная работа, поэтому тренироваться по пульсу надёжнее, чем «по ощущениям». Консоли кардиотренажёров показывают текущую зону и строят программы вокруг неё.

Как считают зоны

Максимум пульса чаще всего оценивают по формуле «220 минус возраст»: это грубый ориентир, у конкретного человека реальное значение отличается порой на десяток ударов. Дальше диапазон делят на пять зон: около 50-60% максимума - разминка и восстановление, 60-70% - лёгкая аэробная работа, 70-80% - развитие выносливости, 80-90% - тяжёлые интервалы, выше 90% - короткие предельные ускорения. Популярное имя второй зоны «жиросжигающая» условно: итог определяют общий объём нагрузки и регулярность занятий, разовая тренировка в «нужной» зоне сама по себе мало что меняет.

Зачем зоны любителю

Большинство оздоровительных тренировок проходит во второй и третьей зонах: дыхание учащено, но говорить целыми фразами ещё можно. Интервальные тренировки чередуют отрезки в четвёртой зоне с восстановлением во второй. Чтобы видеть пульс в реальном времени, нужен пульсометр: нагрудный датчик реагирует на смену темпа быстрее сенсорных рукояток. На дорожке интенсивность удобно поднимать не скоростью, а наклоном полотна: пульс растёт при том же темпе шага.

Практический совет

Новичку в первые недели достаточно держаться «разговорного» темпа и следить, чтобы пульс не забирался в четвёртую зону надолго. Ориентир ВОЗ - от 150 минут умеренной аэробной активности в неделю: это как раз работа во второй-третьей зонах. Если есть заболевания сердца или сосудов, рабочие диапазоны пульса стоит обсудить с врачом до начала занятий. Кардиотренажёры с датчиками пульса и пульсозависимыми программами собраны в каталоге кардио: в карточках смотрите строку о приёме нагрудных датчиков.