Интервальная тренировка (интервальные режимы)

Интервальная тренировка - чередование коротких отрезков высокой нагрузки с периодами восстановления. На беговой дорожке это выглядит как минута быстрого бега и две минуты трусцы по кругу, на велотренажёре - как смена лёгкого и тяжёлого сопротивления. Производители зашивают такие схемы в консоли в виде готовых интервальных режимов, поэтому термин встречается в описании почти любого кардиотренажёра.

Зачем нужны интервалы

Ровное кардио в одном темпе тренирует выносливость, но тело со временем привыкает к однообразной нагрузке. Интервалы заставляют пульс подниматься и опускаться, за счёт чего сердечно-сосудистая система получает более разнообразный стимул за то же время тренировки. Классические схемы: «лесенка» 3-2-1-2-3 минуты с ростом темпа на коротких отрезках и бег в гору с наклоном 2-12%. Формат HIIT - жёсткая версия с ускорениями по 20-40 секунд почти на пределе; новичкам его осваивать рано, начинать разумнее с мягких перепадов темпа.

Какие режимы искать в тренажёре

В дорожках интервальные программы меняют скорость и наклон автоматически: вы задаёте профиль, консоль сама переключает отрезки. В велотренажёрах и эллипсоидах с электронным управлением программа управляет уровнями сопротивления, и переходы происходят без вашего участия. Отдельная история - механические дорожки с изогнутым полотном: там скорость меняется мгновенно вслед за вашим темпом, поэтому спринтовые интервалы на них удобнее, чем на моторных моделях. Полезный бонус - пульсозависимые режимы, которые удерживают вас в заданной пульсовой зоне и сбрасывают нагрузку, когда пульс уходит выше плана.

Как начать без перегрузки

Начните с пропорции 1:2 - минута ускорения, две минуты восстановления, всего 20-25 минут вместе с разминкой и заминкой. Одной такой сессии в неделю достаточно, чтобы разнообразить привычное ровное кардио. Если планируете интервалы регулярно, при выборе тренажёра проверьте скорость отклика: бюджетные дорожки разгоняются неторопливо, и короткие отрезки на них смазываются. Модели с быстрым изменением скорости, наклона и сопротивления собраны в разделе кардиотренажёров: в карточках указано число программ и уровней нагрузки.